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EJERCICIOS: Brazos de crol

Autor: A. Hernández


Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica de brazos de crol.

BC1 Posición
Brazos de crol en el borde (sin pies)
 Nivel
Fig. 1a


Fig. 1b
Con este ejercicio, además de practicar el correcto movimiento de brazos, podemos empezar a practicar la coordinación con la respiración. Sin embargo, si ésto te resulta algo complicado, simplemente limítate a seguir las instrucciones referentes al movimiento de brazos.

Posición de inicio:
En la piscina poco profunda, agarrado al rebosadero y haciendo pie en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco.
1a:
Soltamos una mano del borde para realizar la tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tus pulmones.
2a:
La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige a la superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estará afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).
Nota: Repasa antes la técnica de brazos para que no se te escape ningún detalle.
Bajo
BC2 Posición
Brazos de crol en el borde (con pies)
 Nivel
Fig. 2a

Fig. 2b
Este ejercicio se puede practicar en la piscina profunda, sin embargo, si aún tienes algun temor puedes practicarlo en la piscina poco profunda.

Posición de inicio:
Agarrado en el borde con las dos manos. Brazos estirados. Cabeza sumergida y batiendo pies.
2a: (tracción)
Realiza 6 patadas en la posición inicial e inmediatamente después una brazada de crol, tal y como se explica en la técnica de brazos especialmente las fases de la tracción (entrada, agarre, tirón y empuje)
Deberás hacer presión hacia atrás con la mano y el antebrazo, justo por debajo de tu barriga.
Estirar el brazo hacia atrás hasta tocarte la pierna con el dedo gordo.
2b: (recobro)
Una vez que has tocado tu pierna con el dedo gordo de la mano el brazo se flexiona y se eleva afuera del agua, manteniendo el codo más alto que la mano.
Una vez que termina el recobro agárrate de nuevo en el borde con los brazos estirados y bate seis patadas.
Repite el ciclo durante un tiempo con el mismo brazo.
Variantes:
  • Repite con el otro brazo.
  • Realiza 6 patadas y brazada con el brazo derecho, 6 patadas y brazada con el izquierdo. La secuencia será: 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo izquierdo.
  • Realiza 2 brazadas seguidas con cada brazo. Es decir, la secuencia será: 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo izquierdo - 6 patadas - brazo izquierdo.
Notas:
Ahora es más importante que te centres en el movimiento de tus brazos que en la respiración.
No pares nunca los pies.
Estira los brazos cuando te agarres en el borde.
Bajo
BC3 Posición
Brazo de crol con tabla
 Nivel
Fig. a3

Fig. 3b
En este ejercicio sólo vamos a nadar con un brazo. Por ejemplo: Un largo sólo con el brazo derecho y otro largo con el izquierdo.
Es conveniente que ya realices la respiración coordinándola con el brazo.

Posición de inicio:
Agarrado a la tabla con los dos brazos y batiendo pies.
3a:
Nada con un solo brazo mientras el otro permanece siempre extendido y agarrado a la tabla.
El momento de coger aire es cuando el brazo que tracciona ha salido del agua.
Mientras coges aire intenta que la oreja del lado contrario no salga del agua.
3b:
Después de cada brazada completa coge la tabla con ambas manos y sopla hacia el fondo sin dejar de patalear.
Notas:
- Empuja el agua con tu mano y antebrazo por debajo de tu barriga hasta llegar a tocarte la pierna con la mano.
- Estira el brazo todo lo que puedas hacia adelante.
- No pares de batir con los pies.
Variante: Repite con el otro brazo
Bajo
BC4 Posición
Brazo de crol sin tabla
 Nivel
Fig. 4a

Fig. 4b

Fig. 4c

Es el mismo ejercicio que el anterior (BC3) pero sin tabla.

Posición de inicio:
4a:
Posición horizontal. Batir pies. Brazos estirados y cabeza entre éstos.
4b:
Realiza una brazada de crol (en la imagen es el derecho). Mientras, el otro brazo (izquierdo) permanecerá bien estirado al frente.
Cuando esté a punto de salir el brazo que tracciona gira tu cuerpo para poder girar la cabeza mejor e inspirar.
4c:
Una vez realizada la braza volvemos a la posición de partida, juntando las manos con los brazos bien estirados y la cabeza entre ellos.
Ahora debes batir los pies con más energía.
Debes parar unos segundos para soplar mientras mantienes los dos brazos bien estirados.
Para que el ejercicio te salga mejor, prueba a contar 6 patadas mientras mantienes los dos brazos estirados.
Notas:
Procurando que el brazo que está siempre estirado no se hunda.
Variantes:
- Haz lo mismo con el otro brazo, cogiendo aire por el mismo lado que mueves el brazo.
- Realiza dos brazadas seguidas con el derecho y dos brazadas seguidas con el izquierdo. La secuencia será: brazo derecho - cojo aire - 6 patadas - brazo derecho - cojo aire - 6 patadas - brazo izquierdo - cojo aire - 6 patadas - brazo izquierdo - cojo aire.
Medio
BC5 Posición
Brazos de crol alternando ambos brazos (punto muerto crol con tabla)
 Nivel
Fig. 5a

Fig. 5b

Fig. 5c

Se suele llamar "punto muerto crol" porque siempre vamos a tener un brazo estirado; la llegada de un brazo dará la salida al otro.
Es igual que el ejercicio BC3 pero en esta ocasión moveremos los dos brazos y usaremos tabla.
5a:
Primero da una brazada con el brazo derecho mientras se mantiene el izquierdo estirado y agarrado a la tabla.
5b:
Coge la tabla con el brazo que acabas de mover y mientras soplas al fondo da 6 patadas. Mantén los brazos estirados.
5c:
Realiza una brazada con el brazo izquierdo pero esta vez sin sacar la cara del agua. El brazo derecho sigue cogido a la tabla.
Igual que en el ejercicio BC4, cuenta 6 patadas cuando ambas manos están en la tabla.
Variante:
Coge aire a los dos lados. Es bueno aprender a respirar por los dos lados; acostúmbrate ahora, después te resultará más difícil.
Nota: No olvides batir los pies.
Bajo/
medio
BC6 Posición
Punto muerto crol
 Nivel
Fig. 6a

Fig. 6b

Fig. 6c

Fig. 6d
Igual que el ejercicio anterior pero sin tabla.

Posición de inicio:
6a:
Posición prona batiendo pies. Brazos estirados al frente y una mano sobre la otra.
6b:
Realiza una brazada con el brazo derecho mientras mantienes el izquierdo bien estirado al frente.
6c:
Vuelve a la posición de partida. Mientras mantienes los brazos estirados y la cara dentro del agua realiza 6 patadas.
6c:
Ahora da una brazada con el brazo izquierdo manteniendo el derecho estirado y la cara dentro del agua.
Nota: Recuerda que mientras das las brazadas con un brazo, el otro debe estar estirado.
Medio
BC7 Posición
Punto muerto crol doble
 Nivel
Ver ejercicio BC6 Es una variante del ejercicio anterior (BC6).

Realiza dos brazadas con el derecho y otras dos con el izquierdo.
Recuerda que mientras das las brazadas con un brazo, el otro debe estar estirado.
No olvides juntar tus manos mientras tienes los brazos estirados y realizas 6 patadas.
La secuencia sería: brazo derecho - 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo izquierdo - 6 patadas - brazo izquierdo - 6 patadas.
Medio
BC8 Posición
Brazos de crol con pullbuoys entre las piernas
 Nivel
Fig. 8a

Fig. 8b

Fig. 8c

Fig. 8d

Te mostramos la secuencia en cuatro pasos. El brazo derecho corresponde a la mano de color rojo.

Nada sólo con los brazos, sujetando el pullbuoy entre las piernas, a la altura de los muslos. (fig.8a).
Nada a crol normal poniendo atención en una correcta brazada como ya se ha explicado en la técnica de brazos. Deberás compensar el batido de piernas con los brazos.
Procura no batir los pies. Si pese a todo los sigues moviendo cruza las piernas a la altura de los tobillos.
Intenta mover tus brazos de forma que no te desplaces hacia los lados cuando des las brazadas, es decir, evita nadar en zig-zag.
Medio
BC9 Posición
Crol con puños cerrados
 Nivel
Se pretende con este ejercicio comprobar y desarrollar la función que tiene el antebrazo como superficie de tracción.

Se trata de nadar a crol pero con los puños cerrados.
Deberás contrastar el nado con las manos cerradas y abiertas.
Medio
BC10 Posición
Reducir el número de brazadas
 Nivel
Realiza un largo de la piscina contando el número de brazadas.
Vuelve a leer el apartado de técnica de brazos.
Realizar otro largo de la piscina fijándote especialmente en el movimiento de tus brazos, intenta aplicar lo leido en la técnica. Vuelve a contar tu número de brazadas.
Si el número de brazadas ha disminuido es que tu técnica ha mejorado.
Medio



NOTA IMPORTANTE:

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si:
  • No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
  • Tienes más de 40 años.
  • No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal.
  • Estás siguiendo un tratamiento médico.
Los ejercicios aquí señalados son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto NO SUSTITUYEN la enseñanza personalizada a través de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursillos de aprendizaje y/o perfeccionamiento
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Bibliografía:
  • "La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea
  • "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.
  • "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.
  • "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.
  • "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
  • "Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.
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