Plan de entrenamiento aeróbico de natación

Autor: A. Hernández

1. Introducción:

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar.

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.

Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico".

Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.

En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años. El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

2. Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

  • Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación
  • Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno
  • Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones
  • Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física
  • Menor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.
  • Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.
  • Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
  • Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.
  • Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).
  • Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas.
  • Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

3. Objetivo:

El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.

Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

4. Intensidad del entrenamiento aeróbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. Para calcular tu frecuencia cardíaca visita nuestro artículo sobre frecuencia cardíaca.

5. ¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

  • Elige una de las tres tablas (nivel básico, medio o alto), según tu condición física y resistencia.
  • Comienza con la primera semana, la sesión uno y su volumen correspondiente en metros. Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.
    El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro de cada nivel, según los distintos tipos de trabajo aeróbico.
  • Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos términos.
    Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.

Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana 1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:

  • 5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.
  • 4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

  • 5x100/15"
  • 4x50/10" + 3x100/15"

Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo

  • También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto puedes verlo en el artículo "intensidad de la frecuencia cardíaca".
  • Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artículo "Calentamiento y flexibilidad".

De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:

  • Nivel: Básico.
  • Semana: 1.
  • Sesión: 1.
  • Volumen: 500 metros.
  • Intensidad: Muy ligero.
  • Entrenamiento aeróbico:
    • Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento.
    • Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".
    • Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo..

6. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.

Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

7. Consideraciones muy importantes

  • Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu médio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
    Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.
  • Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.
  • Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de taréas.
  • Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro.
  • Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos .

9. Bibliografía:

  • "Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica". Billat, Véronique. Paidotribo 2002.
  • "Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo. 1990.
  • "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
  • "Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gomez; ENE - RFEN.
  • "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español. 1990.
  • "Natación"; D. L. Costill, E. W. Maglischo, A. B. Richardson; Hispano Europea. 1992.
  • "Fisiología del ejercicio"; J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero; Edit. Panamericana, 2001.
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