La flexibilidad II. Estiramientos específicos de natación

Contenido:

1. Introducción
2. Cuello y hombro
3. Pecho y hombro
4. Parte posterior del brazo
5. Hombros, espalda y tronco
6. Antebrazos
7. Hombros, espalda, pecho y tronco
8. Brazos, hombros y pecho
9. Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo
10. Parte interna de la cadera
11. Parte posterior del muslo
12. Tobillo
13. Artículos relacionados
14. bibliografía

1. Introducción:

En esta segunda parte sobre la flexibilidad se muestras algunos ejercicios específicos para la natación.

El sistema utilizado es el autoestiramiento que consiste en realizar primero un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10 a 30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10 - 30 segundos. Siempre realizar el estiramiento sin llegar a provocar dolor.

La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Además de la imagen y la descripción del estiramiento, te mostramos, en una ventana emergente, los músculos principalmente implicados en el estiramiento.

• Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado.
• Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.
• Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.
• Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al revés.
• No fuerces el estiramiento.
• Variantes:
  • Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las caderas y hombros relajados.
  • Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensión.

• Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en línea con la cadera.
• Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los abdominales tensos.
• Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba.
• Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen rectas. Respira con normalidad.
• Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni esperes a sentir dolor.
• Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del músculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.
• Repetir con el otro brazo.

• De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
• Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.
• Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás.
• Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo.
• No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
• Repetir con el otro brazo.

• Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.
• Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica.
• Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento.
• No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al frente.

• De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda recta.
• Cabeza alienada con la columna vertebral.
• Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas.
• Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando notemos tensión en los antebrazos, aguntar el estiramiento.

• Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.
• Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna.
• Dá un paso hacia atrás con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella.
• Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma.
• Mantén el estiramiento unos segundos.
• Variantes:
  • Repetir con el otro brazo.
  • Repetir con los dos brazos apoyados en la pared.
  • Separar los pies unos centímetros más de la pared.

• Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detrás de nosotros a la altura de los hombros.
• Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
• No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento.
• Variantes:
  • Sujetándose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.
  • Entrecruzar las manos por detrás de la cabeza y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

• De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo.
• Échate suavemente hacia atrás, apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento.
• Consideraciones importantes:
  • Se deberá tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podría dañar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas.
  • Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podría causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.

• Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.
• Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas.
• Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinándote lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
• Consideraciones importantes:
  • Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar un poco las piernas.
• Variantes:
  • Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos.

• Cruza una de las piesnas sobre la otra en posición de pie y flexiona el tronco hacia adelante.
• Intenta tocar el suelo con las puntas de los dedos primero y después con las dos manos a la vez.
• Consideraciones importantes:
  • No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.
  • Si sientes dolor no realices este ejercicio.

• Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo.
• Presiona hacia delante y abajo.

13. Artículos relacionados:

• La flexibilidad I: La teoría.
• Control postural y estabilidad articular en el nadador
• Calculadora de la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento.
• Plan de entrenamiento aeróbico de natación.
• Plan de entrenamiento anaeróbico de natación.
• El calentamiento.
• ¿Qué es el entrenamiento?

14. Bibliografía:

• "Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Men-Sana (Parramón); 2000.
• "En forma"; M. Preibsch, H. Reichardt; Hispano Europea; 1989.
• "Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose"; Bob Anderson; Integral; 2000.
• "Apuntes Curso de Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro Valdivielso; 1996.
• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.
• "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
• "Natación, ejecicios y programas"; Emmett Hines; Hispano Europea; 2001.