¿Qué es la gimnasia acuática?
Autora: Patricia Galvagno
Contenido:
1. Introducción:
La Gimnasia Acuática es una de las mejores opciones, para gente de todas las edades e incluso para poblaciones especiales.
No se trata de moverse dentro del agua realizando movimientos en forma bailada, como si se tratara de una clase de "aeróbica mojada". Es mucho más que eso.
Se trata de realizar movimientos utilizando la presión del agua en todo momento y por supuesto sus propiedades. La posición de las manos es fundamental para realizar bien los empujes ya que va variando dependiendo de los movimientos, especialmente cuando se están trabajando ejercicios en los que no se utiliza elementos. La posición del tronco es casi siempre vertical, esta puede variar llegando a estar a nivel de la superficie en ejercicios marcados por el docente para bloquear y evitar molestias en la zona lumbar.
El agua debe estar a la altura del pecho quedando los hombros descubiertos; la profundidad adecuada es de 90 cm. en parte playa. La parte profunda del natatorio comienza a utilizarse cuando las personas han avanzado lo suficiente en el entrenamiento como para poder soportar todos los ejercicios o parte, en forma suspendida ya que son de una intensidad mucho más elevada.
En el agua se pueden hacer todos los movimientos que efectuamos en tierra, de una forma más lenta y teniendo en cuenta fundamentalmente el principio de acción y reacción (si empujo hacia atrás el cuerpo va hacia adelante y viceversa).
En las clases se usan elementos tales como tablas chicas, grandes, flota-flota, bandas elásticas, guantes y en niveles más avanzados también aletas y zapatos de goma especialmente diseñados para esta actividad que contribuyen al aumento de la resistencia.
Las distintas actividades, jugadas, localizadas y aeróbicas con el acompañamiento musical que marca el acento de cada ejercicio, hacen de la gimnasia acuática una de las clases más completas; ya que no solo provee resistencia muscular general, sino que disminuye el tejido adiposo.
2. Ventajas de la gimnasia acuática:
Tal como la definimos, entre las principales ventajas podemos destacar:
- Crea masa magra. Si una clase es planeada para un entrenamiento cardiovascular, la energía utilizada puede movilizar los lípidos y el consumo calórico puede ser bastante satisfactorio.
- Promueve mayor resistencia muscular general. Esto se debe a que trabajan todos los músculos del cuerpo (los grandes grupos musculares) durante prácticamente toda la clase. Y esto puede llevarse a cabo porque las personas no se encuentran doloridas después de la clase, debido a que el ácido láctico (residuo muscular se remueve con rapidez, debido a la acción directa del calor del agua sobre la piel. Otra causa es la falta de contracciones isotónicas excéntricas; ya que la presión del medio líquido impide que se produzcan.
- En el agua, los movimientos corporales sufren una resistencia al avance, que dificulta los mismos y torna los ejercicios un poco más lentos pero no menos intensos. Como las articulaciones están especialmente protegidas, no hay movimientos balísticos o descontrolados a gran velocidad.
- Debido a la presión, las articulaciones sufren menos impacto durante los saltos, factor importantísimo para personas con condiciones posturales especiales, para obesos, personas con osteoporosis y embarazadas.
- La presión hidrostática facilita el retorno venoso, mejorando la circulación y disminuye el edema, situación particularmente favorable para embarazadas y portadores de várices.
3. La intensidad del ejercicio:
Cuando se está en reposo, o el cuerpo está en homeostasis, o sea, un punto de equilibrio donde las necesidades de oxígeno para sobrevivir está siendo superada adecuadamente, al hacer actividad física, se torna necesaria una cantidad de oxígeno mayor para producir una cantidad mayor de energía, capaz de generar un trabajo muscular más intenso. Cuando la demanda de oxígeno crece, el corazón pasa a latir más rápido para poder atenderla, de esta forma la sangre circula con mayor rapidez, llevando oxígeno a los músculos en actividad.
De esta forma, cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la frecuencia cardíaca y el numeró de batidos por minuto. A pesar de que esta relación entre consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca no sea exactamente lineal, es bastante aproximada. La imposibilidad de ejecutar test de laboratorios más elaborados y precisos está acertado con la frecuencia cardíaca, como un método para medir la intensidad del ejercicio practicado.
Entretanto es importante tener en cuenta otros factores, tales como la temperatura ambiente, las emociones, la ingestión alimenticia, posición del cuerpo y el tipo de contracción muscular, que pueden alterar la frecuencia cardíaca, tornando menos fidedigno el esfuerzo que se está ejecutando.
Durante un ejercicio en el agua, por ejemplo, en la mayoría de las personas la frecuencia cardíaca suele ser menor, en la medida de un 13% menos (17 batidas por minuto) para el mismo consumo de oxígeno de una actividad fuera del agua. La termorregulación facilitada por la temperatura ideal de la piscina, el reflejo de Mergulho, y la presión hidrostática sobre el cuerpo son posibles explicaciones para este comportamiento diferente de la frecuencia cardíaca. Cómo medir la intensidad del ejercicio en gimnasia acuática y esto último son dos asuntos en la actualidad polémicos.
Para medir la frecuencia cardíaca con fidelidad es necesario utilizar un frecuencímetro; se ha visto que recientes investigaciones demostraron que el 70% de los alumnos en las clases no consiguen medir la frecuencia cardíaca de manera adecuada palpando las arterias radial y carótida pues el margen de error es muy grande.
Cada entrenamiento tiene una zona específica, o sea, una dosificación de intensidad diferente para cada objetivo manejado. Esta intensidad será expresada normalmente, en términos de porcentaje de frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca teórica máxima puede ser calculada de esta forma: 220-edad.
Para promover el enmagrecimiento, se recomienda no sobrepasar el 55 al 65% de la F.C.T.M. Para acondicionamiento físico y beneficios cardiovasculares se recomienda llegar del 65 al 80% de la F.C.T.M. Para embarazadas se recomienda no sobrepasar los 140 latidos por minuto.
Otra forma de estimar la intensidad del ejercicio, bastante interesante para el fisiólogo Gunnar Borg es la utilización de una escala psicofísica, donde cada persona al ejecutar la actividad física, clasifica el esfuerzo que está percibiendo en este sentido, atribuyéndole una puntuación.
Por ser un método subjetivo su eficacia también ha sido cuestionada por los especialistas. Entretanto, varios estudios realizados, relatan una gran correlación entre la frecuencia cardíaca y varios parámetros metabólicos, y mostraron que las personas de modo general, y particularmente los individuos bien entrenados consiguen tener una noción bastante exacta del esfuerzo que están realizando. En un estudio hecho por Dishman (1994), los grupos de personas analizados que identificaron su esfuerzo entre 11 y 14 en la escala de Borg encontraban su esfuerzo del 50 al 60% del consumo máximo de oxígeno, intensidad suficiente para deducir efectos metabólicos y benéficos cardiovasculares.
Algunos investigadores ingleses (o Neil, 1992), entretanto no recomiendan que las embarazadas tengan una percepción subjetiva del esfuerzo en forma aislada, utilizada para medir la intensidad del ejercicio. Comparando la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo en mujeres en segundo y tercer trimestre de gestación en cuatro diferentes programas de ejercicios (caminata, ciclismo, circuito aeróbico), los ingleses notaron que los datos no eran significativamente correlativos, y presentaban márgenes de error de 54 batidos por minuto.
La siguiente es la escala confeccionada por Borg para clasificar el esfuerzo percibido:
Nota sobre la escala de Borg: Las equivalencias entre la sensación subjetiva de esfuerzo (Borg) y la intensidad de ejercicio podrían resumirse en: <12: leve o 40-60% del máximo; 12-14: moderado, un poco fuerte o 60-75% del máximo; >14: fuerte intenso o 75-90% del máximo
4. Influencia de la fuerza de gravedad en el agua:
- Alteraciones en inmersión:
- Hipervolemia; mayor volumen de eyección sistólica.
- Débito cardíaco y volumen de eyección mayor (aprox. 25%).
- Poca disminución de la FC.
- Pequeño aumento de la presión arterial (sistólica, diastólica, media).
- Teorías del aumento de la FC.:
- Presión hidrostática.
- Temperatura.
- Reflejo de Mergulho (se refiere a que cuando la persona entra en el agua la frecuencia baja de inmediato).
La frecuencia cardíaca en el agua va depender de la intensidad del ejercicio. Se debe tener en cuenta al controlarla que al ser esta menor dentro de la misma se le deben sumar entre 12 a 17 latidos por minuto; para saber la FC real.
La percepción subjetiva del esfuerzo es mayor dentro del agua que en tierra, es por esto que hay que preguntar al alumno cómo se siente.
5. ¿Cuáles son los movimientos a realizar dentro del agua?:
Los movimientos básicos consisten en flexo-extensiones de codos y rodillas hacia adelante (en plano sagital) hacia el costado (en plano frontal), en el lugar con las manos en posición de empuje y los tobillos en flexión dorsal.
Lo mismo se realiza con desplazamiento hacia adelante y atrás cambiando la posición de las manos al ir hacia adelante simplemente empujando el agua hacia atrás.
6. Artículos relacionados:
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- Plan de entrenamiento aeróbico
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7. Sobre la autora:
Patricia Galvagno: Profesora de Educación Física. Instructora de Gimnasia.
8. Bibliografía:
- Borg, Gunnar (1989) Perceived Exertion and Pain Scales.
- Borg, Gunnar (1996) The perception of exerrtion in physical work. Human Kinetics Publishers.
- Curso de perfeccionamiento de Gimnasia Acuática. Megathlon Center.
- Rodahl R. (1989) The fisiology of work.
- 5º Convención Internacional de Gimnasia Acuática y Entrenamiento Personal & Fitness Aires Buenos expo. Abril 1999.
- 6º Convención Internacional de gimnasia Acuática y natación. Buenos Aires, Agosto de 1999