Nutrición: Las vitaminas I. Funciones y necesidades
Autor: A. Hernández
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Las vitaminas son sustancias orgánicas, con carbono, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, son acalóricas, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación, por esta razón, también se las considera nutrientes. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
El primero en hablar de vitaminas fue el químico estadounidense-polaco Casimir Funk en 1912, quien formuló la "teoría de las vitaminas" para explica algunas enfermedades que eran producidas por la ausencia en la dieta de diferentes "aminas vitales" (de ahí el nombre de vitaminas), como por ejemplo el escorbuto, el raquitismo, la pelagra, y especialmente el beri beri (deficiencia de tiamina). Por otro lado, Frederick Gowland Hopkins en 1906, apoyándose en el trabajo de Chistiaan Eijkmann, puso de manifiesto que había unos "factores alimentarios accesorios" en la leche necesarios para el normal crecimiento de unas ratas alimentadas exclusivamente con una dieta purificada (simplemente mezcla de azúcares, grasas y proteínas). En 1929 los descubrimientos de Hopkins y de Funk fueron galardonados con el premio Nobel de Medicina.
El término vitamina hace referencia a sustancias orgánicas complejas que deben estar presentes en la dieta, en muy pequeñas cantidades, en relación con otros nutrientes. Las vitaminas son esenciales en el sentido de que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas, o si las producen, lo hacen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales del individuo. Como decimos, las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, pero existe una excepción: la vitamina D, que se puede formar en la piel con una moderada exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
No existe un solo alimento que contenga todas las vitaminas. Sin embargo, casi la totalidad los alimentos aportan vitaminas, en mayor o menor número y en mayor o menor cantidad. Aunque son frutas y verduras las principales fuentes de las mismas.
2. Funciones generales de las vitaminas:
Las vitaminas, como ya hemos dicho, son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo, el desarrollo, reparación y en el crecimiento. Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material genético, de sustancias químicas para el sistema nervioso, etc.
Las vitaminas trabajan conjuntamente con las enzimas (un tipo de proteínas que les ayudan a ejercer sus efectos), co-factores (elementos que también son necesarios para dichos trabajos), y otras sustancias.
Por lo general se desempeñan como catalizadores, combinando con proteínas para actuar como enzimas. Sin éstas, muchas reacciones metabólicas llevarían más tiempo o incluso podrían dejar de realizarse.
3. Conservación de las vitaminas:
En una dieta variada y equilibrada, sobre todo cuando contiene alimentos en estado crudo o natural, todas las vitaminas necesarias para la actividad vital se encuentran en cantidad suficiente. Pero durante la elaboración o conservación de los alimentos, las cantidades mínimas necesarias pueden sufrir importantes mermas. Por ello la alimentación humana, además de alimentos elaborados (cocidos, fritos, en conserva o congelados) ha de componerse de alimentos crudos y naturales (como son, por ejemplo, las verduras frescas que se toman en ensaladas).
La misma vitamina C expuesta al aire sufre una merma; así sucede cuando los zumos de fruta o verdura no son consumidos inmediatamente. El zumo de naranja pierde la mitad de su contenido en vitamina C a la media hora de haber sido exprimido.
Para evitar que se pierdan las vitaminas, deberemos seguir algunas pautas generales a la hora de manipular los alimentos:
- Consumir los alimentos lo más frescos posible.
- Evitando cocer en exceso las verduras.
- Reutilizar el agua de cocción de las mismas para la elaboración de salsas y caldos, con objeto de aprovechar todo su valor nutritivo.
- Evitar el almacenamiento durante largos periodos de tiempo de los productos alimenticios.
- Consumir las pieles de las verduras si no están tratadas químicamente.
- Cortar y lavarlas en el momento de comerlas.
- Optar por productos frescos y si no se comen rápido acudir a la congelación.
- Cocer al vapor para evitar el contacto excesivo de la verdura con el agua.
- Comer cuanto antes el alimento cocinado.
4. Factores enemigos de las vitaminas:
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas. Podríamos decir que estos factores son antagónicos a las vitaminas. Algunos de ellos son:
- El tabaco y las drogas: Sería conveniente triplicar el aporte de vitamina C para poder desintoxicar el organismo de los efectos nocivos de estas sustancias.
- El alcohol: Disminuye el apetito por lo que puede producir carencias de vitaminas del grupo B.
- El estrés: La tensión emocional y psíquica producen una aumento de adrenalina en nuestro organismo que consume gran cantidad de vitamina C.
- Algunos medicamentos: Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal y los estrógenos (anticonceptivo femenino) repercute negativamente en la disponibilidad de las mayoría de las vitaminas.
5. ¿Cuales son las necesidades nutricionales?:
Con una dieta equilibrada, rica y combinada en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario.
Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias. Las necesidades de cada vitamina pueden variar con la edad, peso, estado fisiológico, psicológico e incluso por la influencia de otros compuestos presentes en la dieta.
Es necesaria por tanto la combinación de los distintos grupos de alimentos (cereales, carnes, pescados, huevos, lácteos, frutas, hortalizas y verduras, grasas y aceites) para conseguir cubrir las necesidades vitamínicas del organismo.
Sin embargo, existen determinadas ocasiones en las que las necesidades de vitaminas pueden aumentar, bien porque se eliminan en exceso, o bien porque se producen cambios fisiológicos. Tal es el caso de:
- La etapa del crecimiento: los niños necesitan mucha vitamina A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
- Durante el embarazo: aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
- Durante la lactancia: esenciales las vitaminas A, B6, D, C y ácido fólico.
- Los ancianos.
- Las mujeres menopáusicas.
- Los deportistas.
- Las dietas de adelgazamiento.
- Postoperatorios
De cualquier forma, conviene ser cautos y no abusar de los complejos vitamínicos que se nos presentan como algo milagroso, si es necesario, acudir a una especialista para que nos recete algún suplemento y nunca automedicarse. La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.
6. ¿Qué es la avitaminosis?:
Recibe este nombre el cuadro patológico producido por la carencia de una o más vitaminas. Para cada vitamina, la deficiencia determina un cuadro clínico característico. La avitaminosis puede reconocer distintas causas:
- Alimentación carente o deficiente.
- Consumo exclusivo, durante períodos prolongados de alimentos conservados o cocidos a alta temperatura. La cocción en contacto con el aire inactiva ciertas vitaminas (A y C).
- Absorción deficiente en el intestino. Aún cuando el aporte vitamínico sea suficiente, la falta de absorción intestinal lleva a la avitaminosis.
- Aumento de los requerimientos vitamínicos en determinadas situaciones como el embarazo, la lactancia, etapas de crecimiento, procesos febriles, etc.
- Excesos desequilibrados de la dieta. Por ejemplo la ingesta exagerada de glúcidos aumenta los requerimientos de vitamina B.
7. Artículos relacionados:
8. Bibliografía:
- "La dieta perfecta. Guía para conseguir una alimentación a tu medida"; Dr J. L. Cidón Madrigal; edit. Grupo Correo; colección "biblioteca de la salud"; 1996.
- "Guía de alimentación para el deportista"; Alberto Muñoz Soler y Fco. J. López Meseguer; Edit. Tutor; colección "En forma"; Madrid, 2001.
- "Enciclopedia familiar Everest de la salud"; varios autores; Edit. Everest, León (España) 2000.
- "Invitación a la biología"; Helena Curtis, N Sue Barnes; Edit. Panamericana; Madrid, 1994.
- "Enciclopedia del cuerpo humano"; varios autores; Edit. Espasa Calpe; España 2003.
- "Alimentación y nutrición, manual teórico-práctico"; C. Vázquez, A. I. De Cos, C. López-Nomdedeu; Edit. Diaz De Santos; Madrid, 1988